알맹이가 없는 허드렛일
- 소식하면 왜 장수하는가. 2. 성인의 하루 권장 칼로리, 기초대사량은 뉴스와 어떤 관계가 있는가? 3) 건강한 아침 습관은 따로 있나?4. 기억력 저하를 막는 비결은? 5. 건강을 위해 할 필요 없는 일을 하지 않겠습니까? (웃음)
- 건강 100세 시대에 죽지 않고 장수하는 것은 누구에게나 큰 소망~ 우선 잘 알고 실천하는 것이 가장 중요하다고 생각해요~ㅋㅋ
소식하면 왜 오래 살지?전문가들은 크게 두 가지 측면에서 이유를 설명합니다. 첫째, 먹는 양이 적으면 그만큼 소화, 분해되는 과정에서 독성물질이 줄어들고 둘째, 칼로리 섭취를 즐기면 인체 스스로 생존에 필요한 신진대사 기능은 촉진되는 반면 다른 기능은 억제돼 생존력이 강해지기 때문이라고 합니다. 중년 이후 복부비만이 좋아지는 것은 성장호르몬 분비와 기초대사량은 줄어드는 반면 먹는 양은 줄지 않거나 늘어나기 때문에 성인병의 원인이 됩니다.
미국 국립보건원 연구 결과에 따르면 30%를 적게 먹은 붉은머리 원숭이는 정상량을 먹은 원숭이보다 사망률이 약 8% 정도 낮고 당뇨병, 심장병, 암 등으로 입원한 환자에게 적은 식사를 공급했더니 정상 식사량을 먹은 환자에 비해 체온과 인슐린 수치가 떨어지고 DNA 손상 정도도 훨씬 낮아진 결과라고 합니다.
어른의 하루 권장 칼로리, 기초대사량과 뉴스 성인의 하루 권장 칼로리는 남성-2700kcal, 여성-2000kcal 정도인데 권장 칼로리는 기초대사량과 기본적인 사회활동에 필요한 칼로리를 합친 개념입니다. 기초대사량(Basal Metabolism)이란 호흡, 체온유지, 심장박동 등 생명유지에 필요한 최소한의 열량을 말하는데.. 신체조건이 사람마다 다르므로 체중과 신장으로 표준치를 계산합니다.성인의 하루 권장 칼로리는 기초대사량에 활동량을 더할 필요가 있기 때문에 통상 표준체중치를 구하고 작업대사량(운동이나 노동으로 소모되는 칼로리)을 곱하여 산출합니다.
표준체중은 남성은 신장(m)의 제곱에 22를 곱하고 여성은 21을 곱합니다. 키 175cm인 남성은 1.75×1.75×22=67.4kg이 됩니다. 작업대사량은 신체활동이 매우 적으면 30kcal, 보통이면 35kcal, 아주 심하면 40kcal이 됩니다. 왕성하게 신체활동을 하는 키 175cm 남성의 하루 권장 칼로리는 67.4x40kcal=2696kcal이 됩니다.
소식은 무조건 적게 먹는 것이 아니라 세 끼를 규칙적으로 꼭 필요한 만큼의 칼로리만 먹는다는 뜻.일반적으로 성인의 하루 권장 칼로리로 500~1000kcal만 적게 먹는 것이 좋다고 합니다. 평소보다 천천히 씹어 먹으면 적은 양으로도 포만감이 비교적 잘 느껴집니다. 기초대사량을 늘리면 같은 양을 먹어도 소식하는 효과가 있어요! 후후
2. 건강한 아침 습관은? 1. 매일 같은 시각에 일어난다. 같은 패턴이 반복되면 뇌 시상하부의 생체시계가 같은 스케줄로 작동하기 때문에 보다 맑은 정신으로 하루를 시작하게 됩니다.2) 일어서자, 불 켜자. 주위를 밝게 하면 수면 호르몬인 메리토닌을 분산시켜 락다운으로부터 빨리 해방됩니다.3) 햇볕을 쬐다. 뇌시상 하부의 생체시계의 작동을 촉진합니다.4. 색깔 있는 물체(선명한 물체)를 본다. 미국 하버드대 의대 연구결과에 따르면 아드레날린 분비를 촉진해 기분을 좋게 하고 기운을 낸다고 한다. 형형색색의 꽃을 보면 에너지가 넘친다고 합니다. 5. 가벼운 운동. 아침 20분 정도 걷기, 조깅을 하면 뇌에서 엔도르핀, 도파민의 분비가 촉진되고, 그로부터 40분 만에 세로토닌이 분비되어 긴장이 풀립니다. 6. 샤워를 한다. 아침에 샤워를 하면 뿜어져 나오는 물줄기가 몸에 부딪혀 음이온이 발생하고 음이온을 마시면 상쾌한 기분이 듭니다. 7. 시원한 생수를 마신다. 일어나자마자 생수를 마시면 밤새 소모된 수분이 공급되고 찬물이 위와 장을 자극하면서 소화기관을 일으킵니다. 그 상태에서 아침을 먹으면 변비도 예방이 됩니다.
기억력 저하를 막는 비결 1. 걷기. 두뇌는 나이가 들수록 줄어들고 90세가 되면 20세에 비해 10%나 적어지는데… 노화 때문입니다. 하루 30분 이상, 주 5회 이상 가벼운 조깅, 걷기 등 유산소 운동은 두뇌 노화로 인한 축소를 억제합니다.2. 한두 잔의 와인 레드와인 속 폴리페놀 성분은 뇌세포의 노화와 파괴를 막아줍니다.3. 커피 한 잔 적당량의 커피(카페인)는 중추신경을 활성화하고 뇌의 의식조절장치에 영향을 미쳐 기억력을 향상시킵니다.4. 숙면을 취할 것. 사람의 두뇌는 그날그날 얻은 정보를 자는 동안 잘 정리합니다. 잠을 안자면 정보가 제대로 정리 보관되지 않아 기억력이 감퇴됩니다. 5. 메모하는 습관. 한번 보고 듣는 기억력에는 한계가 있기 때문에 메모하는 습관을 들이면 쓰는 행동이 두뇌 자극을 일으켜 기억력 감퇴를 늦추게 합니다.6. 독서, 퀴즈풀이, 지적 자극 주기. 기억력 유지에는 화투나 바둑보다 독서가 좋습니다. 긴 이야기를 앞뒤 맥락에서 보고 이해하게 되기 때문이다. 두뇌는 근육과 같이 자극을 주고 사용할수록 발전(활성화)하므로 정상적이지 않은 자극이 감퇴를 방지합니다.7. 불포화지방(오메가3 지방산)을 공급하여 오염된 공기에 노출, 화학식품 첨가물, 인공조미료 섭취를 줄여 뇌에 독성물질 침투를 방지합니다.
할 필요가 없는 것 1. 운동 전 과도한 스트레칭. 워밍업 수준을 넘어선 스트레칭은 근력과 체력을 소모시켜 원래의 운동을 정상적으로 할 수 없게 합니다. 근육이 잘 수축, 이완되기 위해서는 단백질 성분인 엑틴(Actin)과 미오신이 근육섬유 조직 사이에 제대로 생성돼 있어야 하는데 스트레칭을 과도하게 하면 소모되기 때문이다. 일반 세제나 비누로도 식기와 의류, 집안을 얼마든지 위생적으로 관리할 수 있습니다. 항균 세제(용품)를 사용하면 주변 세균에 내성을 발생시켜 오히려 해롭습니다.3. 다이어트용 인공음료를 마신다. 설탕 대신 인공 감미료를 넣었다고 선전하지만 인공 감미료 역시 해롭기는 마찬가지다. 심장마비, 뇌졸중 등 심혈관 질환을 일으킨다는 하버드대 연구 결과가 있는가 하면 미국 텍사스대 연구 결과에 따르면 하루 3캔 이상 다이어트 음료를 마신 사람은 과체중 위험이 오히려 2배 이상 높다고 합니다.4. 아침식사를 거른다. 아침에는 밤새 중단되었던 신진대사가 재개되는데, 그 시간에 굶으면 인체는 굶주림에 대비하여 칼로리 소비를 최소화하고 모든 영양분을 비축하고자 합니다. 그래서 비만이 되기 쉽습니다.
보너스 상식
TV 시청이 기억력 감퇴를?
최근 호주에서는 장시간 TV 시청이 기억력을 감퇴시킨다는 연구 결과를 발표했다고 합니다. 하루에 TV를 1시간 이하로 적게 시청하는 사람들을 그보다 많이 시청하는 사람들을 비교해보니 이름 외우기, 리스트나 직업 외우기 등의 실험에서 우수한 결과를 보였다고..
TV처럼 과도한 일방적인 정보만 습득하면 뇌세포가 쉽게 피로해지고 능동적인 사고력이 떨어지기 때문에 기억력도 떨어진다고 합니다!
참고문헌 및 자료 : 유태정 박사의 9988 건강습관(리스콤), 중년건강백과(지식너머), EBS 지식채널,
해피도날드의 오픈캐스트!!