안녕!
제가 수족냉증과 붓기로 고생하면서 몸에 좋은 콜레스테롤에 대해 알아본 정보 중에 좋은 콜레스테롤 음식에 대한 정보는 공유하면 좋을 것 같아서 따로 올립니다.
우선 아래 두 단어의 뜻을 아시면 금방 이해가 되실 것 같고 주의사항도 있는 음식이 있으니 천천히 읽어보시길 추천드려요!
LDL=저밀도지단백 콜레스테롤(몸에 해를 끼치는 콜레스테롤) HDL=고밀도지단백 콜레스테롤(친환경 콜레스테롤)
바로 시작하겠습니다!
- 통곡물
- 현미를 포함한 다양한 곡물은 LDL을 포함한 콜레스테롤 수치 전체의 저하에 도움이 됩니다!
- 또한 수용성 섬유질을 함유하고 있는데 LDL을 낮추는 것으로 유명합니다. 많이 섭취해도 발생하는 패널티가 적기 때문에 하루 2인분의 양을 섭취해도 괜찮다고 합니다.
- 곡물 섭취로 인한 포만감은 동물성 식단을 상대적으로 줄이는 효과도 있다고 하니 적극적인 식단 변화를 계획하시는 분들께 추천합니다.
2) 붉은 누룩
곡물과 비슷하지만 붉은 누룩균인 붉은 누룩을 배양하여 식품에 첨가하는 붉은 누룩입니다.
붉은 누룩을 포함한 가장 유명한 요리는 베이징 오리인데 눈에 띄게 붉은 북경 오리는 전통적으로 붉은 누룩을 사용한다고 하는데, 특히 곡물류에 한해서는 쌀밥의 쌀알 표면에 배양한 형태의 붉은 누룩이 가장 대표적이라고 합니다.
가장 완전한 섭취 방법으로는 이를 함유하는 건강기능식품을 섭취하는 것이 좋고 혈중 콜레스테롤 개선에 도움이 된다는 것을 식약처로부터 인증을 받았습니다!
3. 올리브오일
올리브 오일의 지방산은 LDL 콜레스테롤이 몸에 일으키는 염증을 완화시켜 줍니다.
올리브 오일을 사용하여 요리를 한다면 저온을 유지하는 것이 중요하지만 올리브 오일은 고온에서 분해되기 때문입니다!
샐러드 드레싱이나 소스, 혹은 조리가 끝나고 식전에 엑스트라 버진 올리브를 뿌려 섭취하는 것이 가장 훌륭한 섭취 방법이라고 하는데 칼로리가 높기 때문에 잘 먹지 않는 것이 좋다고 합니다.
4. 섬유함량이 많은 과일
사과, 배, 자두 등 섬유질이 풍부한 과일은 HDL은 높이고 LDL 수치를 낮출 수 있습니다.
시리얼이나 오트밀, 요구르트 등의 식품과 함께 섭취하거나 익히거나 조리하지 않은 상태에서 갈아서 조리하는 모든 식품이 좋다고 합니다!
5. 찬물고기(겨울생선)
오메가3 지방산은 LDL을 안면이 있는 것으로 유명하며 연어, 참치, 고등어, 정어리처럼 찬물에 서식하는 지방량이 많은 물고기에 충족하고 있습니다. 한동안 이런 어류에서 추출한 오메가3가 유행했지만 다양한 해양오염 이슈 때문에 더 이상 대중적으로 추천받을 수 없습니다.(울음)
6. 아마 씨
아마인 키우기에도 LDL을 낮추는 오메가3 지방산이 풍부합니다. 다양한 요리에 첨가되지만 국내에서 식단으로 접하기가 쉽지 않아 벌크 형태의 제품을 구매하시거나 제품을 구매하시는 분들이 많습니다!
7. 견과류
아몬드, 브라질넛, 피스타치오, 땅콩 같은 견과류는 섬유질이 풍부하고 식물스테롤(파이토스테롤)을 포함하는데 식물스테롤은 체내 콜레스테롤 합성을 막아준다고 합니다.
원리가 어떨까 해서 찾아보니까 재미있게도 식물성 콜레스테롤은 동물성 콜레스테롤 구조와 많이 비슷하기 때문에 콜레스테롤인 척하고 수용기가 콜레스테롤을 무시시키는 방법으로 체내 콜레스테롤 흡수를 막는다고 합니다!
8. 아보카도
아보카도에는 엽산과 단일 불포화지방산이 많습니다. LDL을 낮추는 데 도움이 되고 아보카도 자체의 높은 섬유질은 자연스럽게 콜레스테롤 억제에 도움이 된다고 합니다.
9. 와인과 술
레드와인을 포함한 약주 수준의 알코올은 HDL 수치를 약간 향상시킨다고 알려져 있습니다.
대략적으로 여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 한 잔의 와인 섭취를 기준으로 측정했지만 개인적인 체질 변수나 알코올이 몸에 미치는 악영향을 종합적으로 고려한 결과는 아니므로 재미 삼아 알아두면 좋은 정보입니다!
10. 코엔자임 Q10
코엔자임 Q10은 보조효소로 따로 섭취하는 음식이라는 것은 존재하지 않지만 위 음식에 거의 소량 첨가되어 있습니다.
항산화 및 높은 혈압 감소에 도움이 되는 것으로 식약처의 인증을 받은 코엔자임 Q10을 포함한 음식은 아래와 같습니다!
생선, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 고등어, 정어리, 참치, 연어, 브로콜리, 콜리플라워, 콩류, 땅콩, 아보카도, 포도
일반적인 식단으로 섭취할 수 있지만 30대를 기점으로 체내 수치가 확연히 떨어지는 특징이 있어 많은 사람들이 섭취하고 있습니다.
좋은 건 알지만 제대로 먹기에는 바쁘면…좋은 콜레스테롤 섭취는 필요하지만 음식을 통한 식단 구성에 부담을 느끼거나 조리로 인해 손실되는 영양소까지 신경 쓸 여유가 없다면 건강기능식품 등을 통해 섭취하는 것이 가장 빠르고 합리적인 선택입니다.
아쉬운 구성에 저가 제품보다 탄탄한 구성의 제품을 원하신다면 며칠 전에 제가 작성한 제품 리뷰 링크를 남기니 한번 확인해보시길 추천드려요!
오메가3와 홍국, 코엔자임을 모두 함유하고 있는데 건강에 관심이 있으신 분들이라면 제품의 성분을 다 알아볼 정도로 좋은 것을 많이 함유해서 구입했습니다.
식물성 알티디오메가3 블러드사이클 안녕하세요! 오늘은 식물성 알티디오메가3 리뷰를 올리려고… blog.naver.com
그리고 이건 팁인데 제가 먹어본 적이 없는 제품이 아니더라도 가능하면 식물성 플랑크톤을 원료로 한 rTG 공법을 사용했는지는 꼭 확인해 보는 것이 좋습니다!
진자, 다른 건 모르겠는데 다른 오메가 비려서 못 먹어요. (울음)
아래 세대별 이슈를 알고 싶다면 따로 검색해 보는 것을 추천합니다.오늘도 건강한 하루 보내세요!