근육의 일에는 포도당을 저장하고 소모하는 역할이 있는데 근육의 질이 떨어지면 인슐린에 대한 반응도 감소하고 포도당을 저장하고 사용하는 능력이 떨어집니다. 이로 인해 인슐린 저항성과 당뇨병 위험이 더 높아지게 됩니다. 당뇨병 환자가 근력운동을 해야 하는 이유이기도 합니다. 최근 연구에서 근육 중에서도 ‘질 좋은 근육’이 많을수록 당뇨병, 고혈압 등 대사질환의 위험이 낮다는 결과가 있어 심장혈관 전문 로엘을 알아보겠습니다.
질 좋은 근육이 많을수록 고혈압, 당뇨병 위험 낮음(연구) Obesity 게재
대사질환이 없는 건강한 사람과 대사질환이 있는 사람의 복부 CT 영상 비교(사진).서울아산병원)
서울아산병원 연구팀은 이 병원에서 건강검진을 받은 20세 이상 성인 20, 659명의 복부 CT 영상을 활용해 복부근육에서 질 좋은 근육이 차지하는 비율이 어느 정도인지를 분석한 결과를 발표했다. 연구대상자의 복부전체근육(TAMA)을 ▲근육내지방이 적은 건강한근육(NAMA) ▲근육내지방이 쌓여 건강하지 않은 근육(LAMA) ▲근육과 근섬유 사이의 지방조직인 근육간지방조직(IMAT)으로 시각화했다.
분석 결과 대사질환 없이 건강한 사람과 대사적으로 건강하지 못한 사람(고혈압 전 단계, 당뇨병 전 단계, 고중성지방혈증, 낮은 HDL콜레스테롤, 복부비만 중 2개 이상의 위험인자를 가진 사람이나 고혈압, 당뇨병을 가진 환자) 간의 전체 근육량은 큰 차이가 없었지만 대사적으로 건강한 사람일수록 대사적으로 질 좋은 근육이 현저히 많은 사실이 확인됐다. 이는 질 좋은 근육을 가진 사람일수록 대사적으로 건강할 확률이 높다는 사실을 의미한다고 할 수 있다.
또 비만인 사람은 근육의 질이 대사건강과 큰 관계가 없는 것으로 나타났다. 연구팀은 내장지방 등 체내에 쌓인 지방이 주는 나쁜 영향이 건강한 근육이 주는 좋은 효과를 상쇄하는 것으로 보인다며 비만인 사람은 철저한 절주와 식사 조절, 규칙적인 운동으로 내장지방이나 근육 혈관 장기 등 비지방 조직에 축적되는 지방을 줄이는 것으로 시작해야 한다고 밝혔다.
연구팀은 나이가 들면 자연스럽게 근육의 지방화가 늘어나 근육의 질이 떨어질 수밖에 없다. 비만인 사람은 유산소운동과 근력운동을 병행해야 체지방이 효과적으로 줄고 질 좋은 근육을 늘릴 수 있다. 다만 개인의 몸 상태에 따라 적절한 유산소운동과 근력운동의 비율과 강도가 다르기 때문에 전문가의 도움을 받을 필요가 있으므로 두 운동을 규칙적으로 하는 것이 고혈압과 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움이 된다고 설명했다.
양질의 근육을 만들기 위한 운동에 대한 주의점
질 좋은 근육을 만들기 위해 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 특히 근육을 만들기 위해 잘못된 방법으로 운동을 하면 뼈를 다치거나 심장에 무리가 올 수 있어요. 근육 운동시의 주의점을 알아보겠습니다.
▲운동 전 반드시 스트레칭 : 스트레칭으로 근육을 부드럽게 풀어주면 신진대사가 활성화되어 혈액순환을 촉진시켜 근육 자체의 탄력성이 생기게 됩니다. 또한 스트레칭은 부상을 방지하는 효과가 있습니다. 준비운동 없이 근육운동을 시작하면 뼈와 근육 등에 염증이 생기지만 심하면 연골 손상으로 관절염 등의 위험이 높아집니다.
▲유산소운동:일주일에 5회 정도 규칙적으로 땀을 흘린 사람은 심장마비, 관상동맥질환과 심혈관질환 등으로 인한 사망위험이 감소했다는 연구가 있습니다. 또한 30분 정도 땀을 흘린 시간과 혈압 감소와의 연관성을 밝혀낸 연구로 운동 자체도 심폐 기능을 강화하는데 땀을 흘리는 과정도 혈압 관리에 도움이 된다는 것입니다. 하지만 땀을 흘릴 정도의 운동뿐만 아니라 저녁 식사 후 잘 때까지 앉아 있는 것보다 어슬렁어슬렁 걷는 것이 건강에 도움이 됩니다. WHO에 따르면 일반적인 운동뿐만 아니라 청소, 설거지, 정리 등 집안일도 건강에 도움이 된다고 하므로 앉아 있지 말고 움직이십시오.^^
▲ 과도한 운동은 역효과 : 수많은 근섬유로 구성되어 있는 근육은 운동을 하게 되면 근섬유가 미세하게 손상되어 재생되면서 근육이 만들어지는데 재생에 소요되는 시간이 하루 정도 소요됩니다. 그래서 근력 트레이닝은 매일 하는 것보다 운동 후 1일 정도 충분히 쉬는 것이 좋습니다. 특히 고혈압, 심장질환, 천식, 폐질환, 당뇨병을 앓고 있거나 중년 이상은 근력운동 전에 자신의 건강상태를 잘 파악하여 후유증을 예방하는 것이 중요합니다.
▲ 과도한 단백질 섭취 : 멋진 근육을 만들기 위해 근육운동과 함께 닭가슴살, 콩 등 단백질 식품을 섭취하면서 단백질 보충제까지 섭취하면 단백질 과잉상태로 신장질환 및 신부전 발생 위험이 높아집니다. 또한 칼슘 소비를 증가시켜 골다공증이나 통풍, 결석을 유발할 수도 있습니다.
끝말잇기
심장혈관 전문인 로엘의원의 이택용 원장은 건강 때문에 평소에 하지 않던 운동을 갑자기 시작하려면 자신의 건강상태를 먼저 파악하는 게 중요하다고 합니다. 심장혈관의 경우 7080%가 막힐 때까지 증상이 없으며 자신의 질환을 모르고 과격한 운동을 하다가 증세가 악화돼 협심증이나 심근경색증을 앓을 수도 있습니다. 그러므로 운동 전에 본인의 건강 상태에 맞는 운동법과 운동량을 심장 혈관 전문의의 처방을 받아 시작하는 것이 필요합니다.심장·혈관 전문 로엘: 이택용 박사 신촌 세브란스 병원, 서울아산병원, 텍사스 메디컬센터에서 심장혈관 전문의로 텍사스 메디컬센터에서 심장혈관 분야 논문을 발표.혈관수술과 관련된 28년간 2만 건의 수술사례를 보유하고 있으며 혈관수술 사례는 EBS 명의 프로그램에도 소개된 바 있다.
