고혈압을 예방하는 방법1) 적절한 식사 칼로리 체중을 줄이고 오래 유지할 수 있는 수준은 일주일에 0.5kg 정도 줄이는 것이지만 하루에 약 500kcal씩 에너지 섭취를 줄이도록 합니다. 특히 비만인 사람이 체중을 10kg 정도 줄이면 혈압이 5~20mmHg 정도 낮아지는 효과가 있습니다.
2) 저지방 식이포화지방, 콜레스테롤, 총지방 섭취를 줄이고 과일, 채소, 무지방 및 저지방 유제품 섭취를 합니다. 이런 식습관을 지속적으로 하면 혈압을 8에서 14mmHg 정도 낮출 수 있습니다.
3) 얇게 먹는 우리나라는 하루 평균 13g 이상의 소금을 섭취하지만 소금 섭취를 6g 이하로 줄이면 2~8mmHg의 혈압을 낮출 수 있습니다. 거의 5주 이상 소금을 제한하면 혈압이 내려갑니다.
4) 적절한 칼륨 섭취 칼륨이 많이 있는 대표적인 야채와 과일은 아욱, 부추, 시금치, 토마토, 키위, 참외 등입니다. 그러나 신장 기능이 떨어져 있는 신부전 환자처럼 고칼륨혈증에 민감한 사람이나 혈압 및 심장병약 복용 시 칼륨 섭취에 주의해야 하므로 담당 의사와 상담하도록 합니다.
5) 지방섭취 감소, 심혈관질환 감소를 위해서는 도움이 됩니다.
6) 금연흡연은 동맥경화를 촉진시켜 심근경색, 뇌졸중 혹은 대동맥박리 등 급사를 일으키는 원인이 되므로 고혈압 환자는 반드시 금연해야 합니다.
7) 절주 만성적으로 혈압을 상승시키는 효과가 있습니다. 성인 남성에서 허용되는 알코올 섭취량은 하루 28g 이내에서 소주(50cc) 또는 맥주(350cc) 2잔이고 노인과 여성은 하루 1잔 이하입니다. 일주일에 두 번 이내를 권장합니다.
8) 스트레스, 수면장애의 간단한 스트레칭, 이완요법과 10분 이내의 명상법은 스트레스를 줄이는데 도움을 줍니다. 또한 불면증이 심하거나 수면 중 무호흡증이 있는 경우 고혈압이 함께 있을 수 있어 의사의 진찰 및 상담이 필요합니다.
고혈압 운동 요법 운동은 주 3 회, 1 회 30 분 정도의 운동이 좋습니다. 규칙적으로 운동하면 설사 체중이 줄지 않더라도 운동 자체의 효과로 수축기와 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 낮아집니다. 운동 전에 충분히 준비운동을 하고 운동할 때는 서서히 시작하고 운동 후에도 가볍게 정리운동을 해야 합니다.
◆운동을 시작하기 전 검사가 필요한 경우 자신의 신체상태에 무리가 있는 운동은 심장마비나 뇌졸중, 관절염 등을 유발하여 오히려 건강을 위협할 수 있습니다. 아래에 해당하는 분은 운동을 시작하기 전 의사의 상담과 진찰을 통해 적절한 운동을 처방받을 것을 권장합니다.
• 운동 중 가슴통증, 어지럼증 경험, 심장질환자, 40세 이상 남성, 50세 이상 여성, 흡연자, 과체중, 비만자, 고혈압, 고지혈증 등 만성질환자, 55세 이전에 심장관련 질환 가족력, 자신의 건강상태를 확신할 수 없는 상태
◆운동 중 다음과 같은 증상을 하나라도 느낀다면 즉시 운동을 멈추고 병원을 찾아야 합니다.
• 흉통, 가슴의 답답함과 조임, 어지럼증, 실신, 팔과 턱에 전달되는 통증, 심한 호흡곤란, 숨가쁨, 불규칙한 심장박동, 극심한 피로감
고혈압에 권장하는 식품
출처 : 국가건강정보포털
고혈압 환자로 제한하는 식품
출처 : 국가건강정보포털