중년 여성의 뱃살을 줄이는 효과적인 운동법
네이버 운동 레저 인플루언서 @세리나 입니다.
20~30대만 해도 조금만 신경을 쓰면 금방 말랐던 중년이 되기 때문에 살이 빠지지 않고 고민하시는 분들이 많을 것 같습니다.
여성은 중년이 되면 신체에 많은 변화가 일어납니다.폐경으로 인해 여성호르몬이 줄어들고 체지방과 내장지방 축적이 쉬워집니다.
근육량이 줄어들고 신진대사가 느려지기 때문에 살이 찌기 쉽습니다. (특히 뱃살)
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체중이 특별히 늘지 않아도 상대적으로 체지방량이 늘어나기 때문에 나이가 들수록 중요한 것은 체중보다 허리둘레입니다.허리둘레는 내장지방의 정도를 알려주는 가장 쉽고 간단한 지표이기 때문입니다.
특히 여성이 허리둘레를 줄이려면 피하지방도 같이 줄여야 하기 때문에 식단조절과 운동을 같이 해야 합니다.
그래서 오늘은 중년 여성의 뱃살 빼기 운동에 효과적인 방법 몇 가지를 알려드리겠습니다!
뱃살을 빼는 운동이라고 하면 흔히 복근을 떠올리겠지만 복근 같은 운동은 뱃살을 빼는 운동이 아니라 뱃살을 만드는 운동입니다.
특정 부위의 체지방을 줄이기 위해 특정 부위를 운동하는 방식은 불가능하다고 합니다.운동을 하면 몸 전체의 체지방이 고르게 소모되기 때문입니다.다만 그 부위의 탄력은 늘어날 수 있기 때문에 효과적으로 뱃살을 줄이고 싶다면 체지방 감량에 효과적인 걷기 같은 유산소 운동이 좋습니다.거기에 복근 운동을 추가해 주시면 배가 잘 나오지 않고 튼튼한 복부를 만들 수 있습니다.
중년 여성의 뱃살을 줄이는 운동으로 가장 먼저! 빨리 걷기를 추천합니다.
걷기는 지구력을 요하는 대표적인 유산소 운동으로 매일 40~60분 정도 빨리 걸으면 신진대사가 활발해지고 살을 빼는 데 도움이 된다고 합니다.
또 걷기를 하게 되면 코르티솔이라는 호르몬이 뱃살을 줄이는 효과가 있다고 합니다.
- 걷기효과 우울증 완화 및 뇌기능 활성화, 숙면에 도움이 되는 체중조절 및 당뇨병 예방 골다공증 예방 근육량 유지, 관절유지 순환계 유지
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중년 여성의 뱃살 빼기 운동으로 두 번째! 가볍게 달리는 것을 추천합니다.
빨리 걷기가 쉬워지면 무릎 관절 상태가 양호한 분은 가볍게 달리는 것도 좋아요.
다만 뱃살을 빼는 효과를 높이려면 평지보다는 경사진 곳을 추천합니다.
경사진 곳을 달리는 것이 평지를 달리는 것보다 칼로리 연소를 50% 이상 높일 수 있다고 해요.
- 달리기효과 심장강화 및 심혈관질환 개선 체력증진 우울증개선 불면증개선 당뇨병예방 관절염 및 골다공증 예방
중년 여성의 뱃살 다이어트법 세 번째는 근력운동입니다!뱃살을 줄일 때는 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행해야 늘어진 복부를 만들 수 있지만 집에서 쉽게 할 수 있는 근력 운동으로는 스쿼트와 플랑크를 추천합니다.
특히 ‘플랭크’를 추천하는 이유는 코어 근육을 강화하기 때문에 구부러지지 않게 곧은 자세를 유지할 수 있고 자세가 곧으면 등이나 허리가 아프지 않고 배가 잘 찌지 않는 자세를 만들어 줍니다.
- 플랭크 효과 요통 개선 코어 구축 신진대사 향상 유연성 증가 자세 교정
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플랭크 자세 올바른 플랭크 자세는 척추 중립이 중요합니다.
옆에서 보았을 때 머리(뒤통수)부터 등뼈 뒤꿈치까지 일직선으로 되어 있는 상태를 유지하는 것이 중요합니다.
팔꿈치로 바닥을 세게 눌러 견갑골이 옆으로 퍼지도록 상체를 세팅하고 복부, 하체까지 균일하게 힘이 분배되며 어딘가에 치우치지 않게 유지하면 베스트! 오래 견디는 것이 중요하지 않고 짧더라도 정확한 자세로 견디는 것이 중요합니다.
중년 여성은 나이가 들수록 근육량이 감소하고 호르몬 변화로 나이가 들기 쉬워집니다.나이를 단순히 자연스러운 현상이라고 생각하고 관리를 포기하게 되면 복부비만, 고혈당, 고혈압 같은 대사증후군 증상이 생기고 건강까지 해칠 수 있으니 하루라도 젊을 때 나이(특히 뱃살) 관리는 꼭 해주시기 바랍니다.
꾸준한 운동과 식이요법이 다이어트의 정석이지만 나이가 들면서 무조건 굶고 절제하는 다이어트가 아니라 균형 있게 영양소를 적당량 섭취하여 체력이 떨어지지 않도록 관리하는 것도 중요합니다.충분한 수면과 스트레스 관리도 꼭 하면서 건강하게 살을 빼야 한다는 점을 명심하세요:)
오늘은 중년 여성의 뱃살을 줄이는 방법! 운동을 정리해서 알려드렸습니다!오늘 밤부터라도 밥 먹고 가볍게 걷는 운동은 어때요?^^
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그럼 세리나는 내일 또 열심히 새벽운동해서 알찬 운동정보 준비해오겠습니다! 수요일 오후도 즐겁게 보내세요.