고혈압은 혈압이 정상치보다 높아 뇌혈관이나 심혈관 질환을 일으킬 수 있는 질환입니다조기에 발견하여 식습관 개선과 운동을 통해 관리하면 악화를 예방할 수 있습니다.
고압에 대한 운동 효과 운동을 하면 일시적으로 아드레날린 분비가 촉진돼 교감신경 항진 상태에서 혈압이 증가하고 내장의 혈관이 수축된다.그러나 운동에 적응하면 부교감 신경분비 물질인 아세틸콜린이 증가하고 혈관이 확장되는 효과가 나타나 혈압이 낮아진다.유산소 운동은 심폐 기능을 개선하고 심폐 기능 향상은 고혈압 위험을 낮춰주세요.뿐만 아니라 스트레스도 해소되어 고혈압 환자에게는 운동이 중요합니다.
고혈압 환자의 운동 계획은?유산소운동은 매일 근력운동은 주 2~3회 준비운동과 정리운동이 필수
유산소 운동
고혈압 환자라면 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기 등 유산소 운동을 매일 약 30분 이상 규칙적으로 하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.
운동 시 유의할 점은 자신의 최대 심박수의 60~70% 강도를 유지하고 운동시간은 30~60분 정도 계속하도록 하는 것입니다.만약 운동이 처음이라면 10~20분 정도에서 서서히 늘려 가는 것이 좋습니다.
심박수를 이용한 운동 강도 설정
아래의 공식에 본인의 나이를 대입하여 최대 심박수를 요구할 수 있습니다.최대 심박수(HRmax) = 220 – 연령의 최대 심박수에 적정 운동강도를 곱해서 목표 심박수를 정하는 방법은 매우 간단하나 개인의 체력수준, 심폐기능, 운동강도 등에 따라 오차범위가 크다는 단점이 있습니다.
보다 정확한 운동강도를 설정하기 위해 일반적으로 많이 사용되는 공식으로 여유심박수를 이용하여 목표심박수를 구하는 카보넨공식은 다음과 같습니다.
여유심박수(HRR) = 최대심박수(HRmax) – 안정시 심박수(HRrest) 목표심박수(THR) = 여유심박수(HR) X 운동강도 + 안정시 심박수(HRrest) 즉, 50세 남성의 안정시 심박수(HRrest) 예를 들어 50세 남성의 안정시 심박수(HRRR)를 유지합니다.
근력 운동
근력운동은 1주일에 약 2~3회 권장됩니다.준비운동으로 먼저 유산소운동을 하여 신체의 긴장을 완화한 후에 하며 종목별로 10~12회씩 2~3세트 하시면 좋습니다.
적정운동의 강도설정이 어렵거나 고혈압 합병증의 위험인자가 있는 경우 혼자서 운동하는 것보다 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
서울 영등포구 양평동 헬스 피트 타운은 기계가 많고 시설이 넓어 웨이트 운동에 적합한 헬스장입니다.
영등포 핏타운 PT는 개인 맞춤형 트레이닝으로 회원님의 운동 목표와 현재 건강 상태를 고려한 전문 트레이너의 1:1 지도를 받아보세요.
위치 서울특별시 영등포구 영등포 59 엠에스빌딩 지하3층
문의 02)2633-3854~5
[출처] 자신에게 맞는 운동 강도 설정 – 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터 경기일보 – 1등 유료 부수, 경기·인천 대표신문