고혈압에 좋은 음식과 영양 성분
사람이 앓는 질환 중에 가장 잘 나타나지 않는 것이 ‘고혈압’이라 서양인들은 ‘사일런트 킬러(Silent Killer)’라고도 부릅니다.
고혈압의 대부분은 원인이 불분명한 ‘본태성 고혈압’이므로 평소 꾸준한 관리~특히 식사습관, 비만, 음주 등을 피하고 정기적으로 혈압을 측정하는 것이 중요합니다.
고혈압의 예방과 관리를 위해서는?통계에 따르면 우리나라 고혈압 환자의 90% 이상은 원인을 알 수 없는 본태성 고혈압(1차성, 원발성 고혈압)이기 때문에 안타깝게도 원인을 제거할 수 없고 다만 강제로 혈압을 낮추는 약물을 복용할 수밖에 없습니다. 따라서 약을 먹어도 혈압이 떨어지지 않을 수 있어 약간의 부작용이 생길 수 밖에 없다고 합니다.
예방과 관리에 가장 필수적인 것은 ①적정 체중 유지 ②적은 맛으로 먹기 ③적당한 칼륨 섭취입니다. 과체중의 경우는 체중을 10킬로 줄이면 5에서 20밀리Hg의 혈압이 내려간다는 통계가 있습니다. 짜게 먹는 사람들은 하루 소금 섭취량을 6g 이하로 줄이면 28mmHg의 혈압을 낮출 수 있으며, 칼륨의 나트륨 배출 효과는 건강한 사람보다 염분을 많이 섭취하는 사람에게 더 크게 나타난다고 합니다.
고혈압에 좋은 영양 성분과 그 효능 [칼륨(Kalium)]칼륨의 대표적인 효능은 나트륨과의 상호작용으로 우리 몸의 수분대사(유지)에 관여하여 불필요한 나트륨과 수분을 소변으로 배출해 주는 것이다. 이외에도 ②단백질 합성 및 대사작용 ③신진대사 활성화 ④근육 및 신경기능 조절 ⑤이뇨작용 ⑥체세포 내외 미네랄밸런스 유지기능 등 매우 중요한 작용을 합니다.
체내 칼륨 농도가 높으면 혈액에서 체세포로 수분이 새고 반대로 농도가 낮아지면 나트륨이 상대적으로 많아져 인슐린 분비를 억제할 수 있으므로 포만감을 느끼기 어려워집니다. 그 결과 과식, 부종, 혈압 상승, 비만 등이 유발됩니다. Kalium은 수용성이고 열에 약하기 때문에 생으로 먹는 것이 가장 좋지만, 만일 물과 함께한 요리라면 스프도 마시는 것이 좋습니다.♣ 칼륨 다식분(100g당 함량-mg). 검은콩(1240), 아보카도(720), 시금치(690), 다시마(530), 삼치(500), 고구마(470), 송이(460), 톳(440), 기타 배, 바나나, 키위, 감자, 브로콜리 등
[마그네슘(Magnesium)] 체세포액을 구성하는 주요 성분으로서 인, 칼슘과의 상호작용으로 ① 신경전달 ② 근육의 수축과 이완작용을 원활하게 하며 ③ 심작박동에도 중요한 작용을 합니다. 심장 박동은 심장 근육 세포 내에 칼슘이 들어감으로써 수축되어 생기는데 마그네슘은 이러한 칼슘 작용을 조절해 줍니다. 따라서 평소에 충분히 먹으면 심근 경색, 협심증 등의 예방에도 도움이 됩니다. 그러나 칼슘과의 균형이 중요하기 때문에 마그네슘 : 칼슘의 비율은 1~3이 좋으며, 그 균형이 너무 낮으면 근육경련, 눈떨림, 우울증 등의 부작용이 생길 수 있습니다.마그네슘은 60% 이상이 뼈에 존재하며 체내에서 약 300여종의 효소작용을 도와 신경흥분을 억제함으로써 ④혈압과 체온을 정상적으로 유지해 줍니다. 마그네슘이 부족하면 활성 산소가 증가하여 동맥 경화에 의한 고혈압을 일으키기도 합니다. 육류나 생선, 유제품, 콩류, 계란, 청량음료 등 사람이 많은 식품과 함께 먹으면 흡수를 방해하므로 주의합니다.♣ 마그네슘 다식(100g당 함량-mg). 톳(1,240), 미역(1,040), 굴(296), 아몬드(307), 오징어(121), 캐슈넛(237), 새우(520), 낫토(100)
[카테킨(Catechin)]카테킨은 찻잎과 콩류의 떫은맛 성분으로, 폴리페놀의 한 종류입니다. 찻잎에는 에피카테킨, 가로카테킨, 에피갈로카테킨 등 매우 다양한 카테킨 성분이 들어 있어 강력한 항산화 작용으로 ① 활성산소 제거 ② 암세포 억제 ③ 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 억제하여 혈액 순환을 원활하게 하고 혈압을 낮추어 줍니다. 이외에도 ④감기 예방, ⑤헬리코박터 파일로리균 살균 작용, ⑥혈당 억제 등의 기능을 합니다.♣카테킨이 많은 식품. 녹차, 홍차, 우롱차, 옥로차, 현미차, 크랜베리 등.
【루틴 (Rutin)] 루틴은, 대부분의 식물이 자신을 유해 환경으로부터 지키기 위해서 생성하는 「파이토케미컬 (플라보노이드)」의 하나로, 「비타민 P」라고도 불리고 있습니다. 루틴의 효능으로는 ① 항산화 작용 외에 고혈압과 당뇨병, 뇌경색 등의 다양한 성인병 예방 ② 활성산소 억제 ③ 모세혈관의 탄력성 유지 ④ 췌장의 기능 활성화 ⑤ 지혈작용(혈소판 응고 억제) ⑥ 염증 억제 등을 들 수 있습니다.
루틴은 메밀(100g당 루틴이 100mg 들어 있음)이나 야채류에 많은데 오래 끓이거나 삶으면 물에 녹아버리기 때문에 메밀국수를 먹을 때는 국물도 먹어야 합니다. 루틴은 비타민 C와 함께 섭취하면 그 효과가 더욱 높아지므로 감귤류, 고추, 과일류와 함께 먹으면 더욱 좋습니다.
♣ 루틴이 많은 식품. 메밀(한끼 소바를 먹으면 어른의 하루 루틴 권장량을 섭취하는데 메밀가루를 물에 반죽한 수제비로 먹는 것이 좋다), 아스파라거스, 토마토, 달맞이꽃 씨앗 기름, 다시마, 미역 등이다.
식품첨가물(산화방지제,착색제,영양강화제)에도 활용되는 루틴
참고자료 : 서울대학교병원 건강칼럼, 내 몸을 살리는 영양소 가이드 (동도원)
해피도날드의 오픈캐스트!!