안녕하세요 하하 맞춤 운동 센터 피지오 트레이너 남궁현입니다 이번 시간에는 오십견 운동 방법에 대해서 이야기를 해보도록 하겠습니다.
오십견으로 고생하시는 분들은 통증 때문에 어깨 주변의 근육이 뭉쳐있는 경우가 많습니다~ 통증이 있으면 반사적으로 보호하기 위해 어깨가 뻐근하게 되어 관절낭뿐만 아니라 근육이 긴장되고 아픈 경우도 많이 있습니다.
그래서 어깨 관절낭을 늘려서 해결하는 것도 중요하지만 우선 주변의 근육을 풀어줘야 합니다. 아래에는 어깨를 부드럽게 움직이는 운동 방법이 있으므로 꼭 참고해 주십시오.
- 소흉근 이완법
어깨 끝에서 몸 안쪽으로 대각선 방향으로 손으로 밀면서 내려오면 움푹 패인 곳이 있어요 소흉근이 붙어있는 위치입니다.
거기에 볼을 두고 몸을 벽에 밀착시킨 후 좌우로 움직여 소흉근을 풀어줍니다. 몸체가 커지면 공이 위쪽으로 빗나갈 수 있으므로 몸을 약간 앞으로 굽혀 좌우로 움직여 주십시오.^^ 이와 같이 20회씩 실시합니다.
2. 삼각근 전면부 이완법
어깨 끝에 손가락 3마디 정도 아래로 공을 두어 벽에 밀착시킵니다.소흉근과 같이 몸을 좌우로 움직여 삼각근을 풀어 줍니다. 마찬가지로 20회 실시합니다.
3. 회전근이완법
여기 알려드린 운동 중에 가장 중요한 운동이에요 사진처럼 바로 누워서 팔을 최대한 올릴 수 있도록 해줍니다. 오십견 환자는 팔을 귀엽게 올릴 수 없기 때문에 편안하게 올릴 수 있는 만큼 올리면 좋아요. 팔을 들면 겨드랑이 뒤에 공을 두고 누워요. 그러면 겨드랑이 가장자리 부분에 공이 닿게 됩니다. 자세가 잡히면 몸을 앞뒤로 움직이면서 풀어줍니다. 이거 많이 아파요. ( ´ ; ω ; ｀ )
너무 아프면 공 위를 수건으로 두껍게 덮어 운동하면 좋아요^^
4. 견갑하근 이완법
위에 운동은 다 공으로 푸는 법인데 이 운동은 막대기가 있어야 돼요 막대기는 끝이 뾰족하지 않기 때문에 둥근 모양이 좋고 길이는 1미터 정도입니다.
막대기를 제 몸에 살짝 앞으로 대주고 그 위에 수건을 올려줍니다 그리고 겨드랑이 사이에 막대기의 끝을 끼워 체중을 지탱해 주는 것입니다. 막대기가 겨드랑이의 앞과 뒤를 누르도록 합니다.
몸무게가 실린 상태에서 아픈 팔을 천천히 안쪽으로 돌려서 돌아오기를 반복합니다
여기는 상완신경총이 지나가는 곳이기도 해서 팔이 저릴 수도 있어요~ 그럼 막대의 위치를 살짝 바꿔서 운동하세요~이렇게 20회씩 방송해주세요
5. 기본 스트레칭
동체의 가동성과 팔의 가동성을 동시에 늘릴 수 있는 운동입니다. 먼저 누운 상태에서 무릎과 고관절을 90도로 합니다. 자세가 되면 천천히 팔을 뒤로 돌려 시선과 함께 돌립니다.
팔이 바닥에 닿으면 엄지손가락이 바닥을 향할 수 있도록 팔을 돌려 천천히 위아래로 움직이세요. 상하 5 회 움직이면 처음 자세로 원래 위치로 돌아가 다시 합니다. 오십견 환자분들은 처음에는 잘 안 될 거예요 그러나 천천히 하다 보면 가동성이 증가합니다. 이 운동은 5번씩 4세트 반복해 주세요.
오십견 환자는 처음 할 때 통증이 아주 심할 수도 있습니다.그럼 먼저 범위를 조금 줄여 시험하고 나서 서서히 범위를 넓혀서 운동하십시오. 자세한 운동방법은 아래 링크된 영상을 참고하시기 바랍니다.^^
오늘은 여기까지 하겠습니다 오십견 환자분들도 완쾌하시길 빕니다!! 지금까지 하하 맞춤운동센터의 남궁현이었습니다.^^
안녕하세요 HAHA 맞춤 운동센터 입니다. 저희 센터는 물리치료사 경력과 트레이너 경력을 동… nghghh.blog.me